오기사의 생생정보통

건강에 관심을 가지는 분들이 많아지면서 베리(berry, 산딸기류 열매)가 주목받고 있습니다. 과거에는 비싼 수입과일 이라는 인식이 강했었지만 이제는 국내에서도 재배를 하게 되면서 신선한 베리들을 쉽게 구할 수 있습니다.

베리류는 항산호 작용으로 노화를 방지하고 횬으 또한 다양합니다. 주스, 잼 및 여러 방법으로도 활용할 수 있어 오랜 기간 섭취할 수도 있습니다.

1. 딸기

원산지는 중부 유럽이며 국내에는 20세기 초 일본에 의해서 들어왔습니다. 다른 베리류보다 안토시아닌 함량은 적지만 비타민C가 레몬의 2배, 사과의 10배 정도 많아서 신진대사 활성화와 피부 미용에 좋습니다. 또한 식이섬유의 일종인 펙틴 성분이 들어있어 장운동을 활발하게 해 변비를 예방 해줍니다.

딸기는 붉은색이 진할수록 맛이 달고 잘 익은 것은 초록색 꼭지가 뒤집혀 져 있습니다. 물에 너무 오래 씻으면 비타민C가 손실되므로 흐르는 물로 20~30초 정도 씻어주는것이 좋습니다. 

딸기는 단맛이 강해 맛있으면서도 간편하게 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 음식으로도 인기가 많습니다. 딸기의 칼로리는 100g당 27칼로리로 열량이 낮은 편에 속해 다이어트에 매우 적합한 과일입니다. 저칼로리 과일 다이어트를 찾고 있따면 딸기를 주목해도 좋을 것 같습니다. 그리고 딸기는 기호성이 높아 인기가 높은 과일이기 때문에 금방 동이나기 마련입니다. 계속 장을 봐야하는 번거로움을 덜기 위해 집에서 딸기 기르기를 시도하는 사람들도 늘고 있습니다. 딸기는 온도에 민감하기 때문에 여름이 오기 전 수확을 마쳐야 합니다. 온도만 신경 쓴다면 키우기 어렵지 않아서 가정 집 베란다에서도 재배가 가능한데, 딸기 모종을 구매해 옮겨심기만 하면 됩니다. 딸기 물주기는 가정에서 딸기를 키울 때 가장 신경써야할 점으로서, 흙이 마르면 100ml 가량을 흠뻑 젖을 정도로 주면 됩니다.

2. 블루베리

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 원산지가 북아메리카 입니다. 검푸른색의 안토시아닌 색소 함유량이 포도의 30배로서 로돕신(망막의 간상세포에 존재하는 단백질로서 붉은색 빛을 감지합니다)의 재합성을 도와 시력 개선에 도움을 줍니다. 그리고 블루베리 껍질에 다량으로 함유된 안토시아닌 성분이 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 방지해 주고, 혈관 안에 쌓인 노폐물을 배출해 주어 피를 맑게 해줍니다. 우리 몸속의 피는 젊을 때와는 다르게 나이가 들수록 탁해지기 때문에 혈관 건강을 위해 꾸준히 챙겨먹으면 도움이 됩니다. 또 항산화 성분이 우수하여 황사나 미세먼지 같은 유해 물질과 스트레스로 생성되는 유해산소를 줄여주어 노화 방지에도 도움을 줍니다. 각종 비타민과 미네랄로 인해 면역력 증진에 힘이 될 뿐 아니라 피부 재생을 도와주어 피부 미용에도 도움이 됩니다. 함유되어 있는 폴리페놀 성분은 섭취 시 뇌의 퇴하를 유발하는 산화 스트레스와 염증을 막아주는 효과가 있어 기억력을 개선하고 뇌기능 활성화에 도움을 주어 치매를 예방하는 데 도움이 됩니다. 안토시아닌 성분은 소장에서 당과 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있어 장에 생기는 유해물질을 차단해 줍니다. 그래서 특히 대장암 예방에 효과적입니다. 최근 블루베리 효과 가운데 주목을 받는 것이 요로감염증 예방입니다. 박테리아가 요로 내벽 세포에 붙는 것을 막아주기 때문인 것으로 여겨지고 있습니다.

블루베리는 선명한 청색이나 검은색에 가까운 짙은 색이 좋습니다. 하얀 과분이 많을수록 맛이 달고 영양분이 많습니다. 생 블루베리는 냉장 보관해 10일 이내에 먹는 것이 좋고 장기간 보관하려면 물에 씻지 않고 완전히 건조하여 냉동 보관하여야 합니다.

3. 아사이베리

브라질 아마존 열대우림 지역 인근의 야자수 열매입니다. 이 야자수는 전 세계에서 서식하는 약 2,500종의 야자수 중에서 특별한 야자수로 분류됩니다. 아사이 베리는 브라질 원주민들이 '생명의 나무 열매' 라고 부를 정도로 유명합니다. 동그란 모양의 아사이베리는 과즙과 구슬 같은 씨가 있습니다. 맛은 딸기와 초코 맛을 합해놓은 맛이 납니다. 일년 내내 열매를 맺짐나 7월에서 12월 사이에 더 많은 열매를 맺습니다.

아사이 베리는 안토시아닌, 폴리페놀이 풍부해 강한 항산화 작용으로 심혈관질환 예방 및 눈의 피로 완화에 효과적입니다. 아사이 베리는 비타민, 무기질은 물론 오메가 3, 6, 9 지방산을 함유해 LDL콜레스테롤(혈관 벽에 쌓여 심뇌혈관 질환을 유발하는 나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL콜레스테롤(노폐물을 배출시켜주는 좋은 콜레스테롤)수치를 유지해 줍니다. 당분이 적고 수분과 식이섬유가 풍부하여 다이어트에도 좋습니다. 껍질을 벗기는 것보다는 통째로 먹는 것이 좋고 냉동건조한 분말엔 생열매보다 7배 많은 영양분이 들어있다고 합니다.

4. 라즈베리

유럽이 원산지인 라즈베리는 색에 따라 블랙, 레드, 퍼플 라즈베리로 3종류로 나뉘는데 그 중 레드 라즈베리가 많이 재배됩니다. 라즈베리에는 비타민C, 안토시아닌은 불론 식이섬유가 풍부하고 라즈베리 케톤 성분이 들어있어 캡사이신보다 3배 이상 강한 지방 분해 효능이 있습니다. 블랙 라즈베리는 식도암 발생 억제 효과도 있습니다. 라즈베리는 수산염(식물의 조직 등에서 발견되는 물질대사 부산물로, 결석을 유발)을 함유해 신장결석 환자는 섭취를 자제 하여야 합니다. 꼭지가 떨어진 부분에는 곰팡이가 생기기 쉬우므로 꼼꼼히 살펴 섭취하여야 합니다.

5. 오디

오디는 뽕나무의 열매로서 원산지는 서남아시아를 비롯한 온대, 아열대 지방입니다. 오디에는 알코올을 분해하는 알라닌, 아스파라긴산이 풍부하여 숙취 해소 및 간장 보호에 좋습니다. 인슐린 비의존성 당뇨 환자들이 오디를 먹고 혈당이 감소했다는 연구 결과도 있으며 당뇨로 인한 갈증 해소에도 매우 효과적입니다. 오디는 항산화 성분을 다량 함유하고 있어 노화방지 효과가 있다고 합니다. 그리고 각종 미네랄과 비타민, 칼슘 성분 또한 많아 암을 예방해줍니다. 처음엔 연한 녹색에서 점점 붉어지고 완전히 익으면 검붉은색으로 변합니다. 달고 신맛 때문에 생열매로 먹기도 하지만 술이나 잼, 오디청을 만들어 먹기도 합니다.

6. 크랜베리

북아메리카가 원산지인 크랜베리는 검붉은색을 띠며 안토시아닌이 다른 베리류보단 부족하지만 딸기에 비해 7배 정도 많습니다. 프로안토시아니딘 성분이 들어있어 유해균이 점막에 들러붙는것을 방지하여 요로 감염 및 방광염 질환을 예방하고 면연력을 강화시켜 줍니다. 충치와 플라크 생성을 억제시켜주고 치주 질환 방병률을 낮춰준다는 연구 결과도 있습니다. 또한 크랜베리에 풍부한 폴리페놀 성분이 과도한 혈소판 생성을 막고 혈압을 낮춰주기 때문에 동맥경화증 발생 위험을 줄여줍니다. 그리하여 원활하지 못한 혈액 순환으로 인한 심장병, 협심증 등을 예방하는데 효과적입니다. 국내에서는 냉동건조, 분말, 농축액 등 가공된 상태로만 접할 수 있으며 신맛이 강해 대부분 당이 첨가되므로 당분 및 기타 첨가물에 대한 부분을 체크하여 섭취할 필요가 있습니다.

크랜베리가 들어간 제품을 과도하게 섭취할 경우 위장 장애나 설사를 유발할 수 있으니 주의해서 섭취하여야 합니다. 또한 신장결석을 일으키는 성분인 수산이 함유되어 있기 때문에 신장결석 환자의 경우 섭취에 주의해 주시기 바랍니다.

7. 아로니아

원산지는 북아메리카 동부지역입니다. 아로니아는 질병은 물론 가뭄이나 벌레 등에 내성이 있어 전반적으로 기르기가 쉬운 관목이라 할 수 있습니다. 블루베리 만한 크기의 작은 원형의 열매는 떪은 맛과 쓴 맛, 시큼한 맛이 강하지만 다양한 요리에 활용이 가능한 식재료 입니다. 이때 대표적인 아로니아 종으로는 북아메리카 동부지역에 잘 알려진 종인 블랙 초크베리와 레드 초크베리가 있으며 이 두종은 열매의 색을 제외하고는 거의 유사한 형태를 띄고 있으나 블랙 초크베리가 더 널리 경작되고 있습니다.

유럽에선 왕들이 아로니아를 즐겨 먹어 킹스베리 라는 별명도 가지고 있습니다. 베리류 중 안토시아닌 함량이 가장 높기 때문에 강력한 함앙 및 항산화 작용으로 노화 방지에 탁월합니다. 연구에 따르면 아로니아 추출물이 대장암세포를 70%나 억제하여 모든 베리류 중 가장 뛰어난 것으로 나타났습니다. 아로니아의 떫은맛을 내는 타닌 성분은 지방을 분해하고 클로로겐산 성분은 지방 축적을 억제하여 다이어트에도 좋습니다. 단, 타닌 성분은 철분과 만나면 헤모글로빈 생성을 억제하므로 빈혈 환자는 섭취 전 주의가 필요합니다.